I förmiddags gästade jag Nyhetsmorgon, tv4 och pratade om proteintillskott. Egentligen va jag inbjuden för att prata om tillskott, bland annat proteintillskott.. men trots att vi hade mycket tid (ja, 7,5 min anses vara mycket tid i morgon-tv världen) så hann vi bara med protein.. och knappt det. Kan vara så att någon 🙋♀️ pratar lite mycket 😅...
Trots det va det många saker som jag inte fick plats med. Så, jag tänkte det va lämpligt att lägga upp ett längre inlägg om protein som jag filat på ett tid.
Så gör dig redo för ett långt, men förhoppningsvis matnyttigt inlägg om protein.
Protein ju har på senare år blivit en näringsämnet på allas läppar. Överallt blir vi matade med att vi behöver äta mer protein: för träningsresultat, i klimakteriet, när man blir äldre, vid viktminskning och så vidare. Men hur mycket protein behöver man egentligen äta? Vad innebär det i praktiken? Kan det bli för mycket protein?
VI börjar med den stora frågan: Hur mycket protein behöver man?
För att svara på den så behöver vi reda ut några saker: inte minst behöver vi reda ut vad vi menar.
Behöver eller kan ha nytta av? Tillräckligt eller optimalt?
De som följt mig under en lägre tid vet att jag länge förespråkat mer protein än rekommendationen. Jag såg nämligen tidigt fördelarna med att öka proteinintaget, inte minst för att upprätthålla mättnad och därmed möjlighet att göra bra matval. Många gånger har jag mötts av motargument som: ”det är ingen som har proteinbrist”. Okej, det är sant, men det är ju två helt olika saker. Hur mycket protein vi behöver få i oss för att inte få brist är en sak. Då handlar det inte om så mycket och är mycket riktigt inte något som man behöver anstränga sig för att nå eller tänka desto mer på. Att man däremot kan ha nytta av att äta lite mer protein är en helt annan sak.
Vi tar det från grunden: Protein används framför allt som byggsten i kroppen, för att vi ska bygga allt från hormon till transportmolekyler och muskler. Man brukar uttrycka det som att protein är vår viktigaste byggsten. Vi kan även använda protein som bränsle, det vill säga utvinna energi ifrån protein, men det gör vi inte i så stor utsträckning. Det är kolhydrater och fett bättre lämpade till.
Och återigen, för att täcka behovet, det vill säga för att kunna bilda alla de ämnen och strukturer vi behöver, så behöver vi inte så mycket. Enligt nordiska näringsrekommendationer så behöver vi 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag. Detta är alltså för att vi ska kunna bilda alla de där ämnena vi behöver och inte gå back på protein, dvs förlora mer än vi tillför.
Vill du räkna ut ditt behov så tar du alltså 0,8 och multiplicerar med din vikt i kg. Då får du mängden protein i gram som du behöver per dag. (längre ner i inlägget hittar du en tabell som lathhund) OBS! det är gram rent protein och ska inte förväxlas med ex mängd kycklingfilé eller annan proteinkälla.
Längre ner i texten finns även en tabell där du kan se hur mycket olika råvaror innehåller per 100g råvara samt hur mycket man behöver äta för att få i sig 30g protein.
Så, i form av ”behöver”, så behöver vi inte så mycket, däremot har protein andra effekter som vi kan dra nytta av, utöver dessa grundläggande, vilket gör att det kan vara smart att stoppa i sig mer protein. Kalla det ”optimera” om du vill.
Protein vid träning och muskeluppbyggnad
Den vanligaste associationen är att man behöver mer protein när man tränar. Och det stämmer. När man tränar regelbundet så omsätter man mer protein och behöver därmed tillföra mer protein. Allt så klart beroende på hur mycket man tränar och vad man tränar. Att sikta på 1,2-1,6 gram per kilo kroppsvikt kan vara bra för den som tränar regelbundet. Inom idrottsnutrition och i riktlinjer för idrottare rekommenderas mängder mellan 1,2 – 2 gram per kilo kroppsvikt.
Att äta protein har dessutom bevisad effekt på muskelmassan och har både en muskeluppbyggande effekt och en muskelbevarande effekt. Detta gäller framför allt om man kombinerar det med muskeluppbyggande träning/styrketräning. Man får inte stora muskler av att bara stoppa i sig protein.
Professor Stuart Phillips som är en av världens mest framstående forskare inom muskelhälsa, protein och träning uttrycker det tydligt: ”protein is icing on the cake”. Det är alltså styrketräningen som utgör basen, kakan, och proteinet är bara ”topping”. Kan vara värt att tänka på.
OBS! Här behöver vi också påminns oss om nyanser. Detta ska inte tolkas som att man inte kan bygga muskler om man inte äter så mycket protein. Det kan man absolut. Det är bara frågan om man gör det optimalt, om man bygger så effektivt som man kan. När man studerar så kallad muskelproteinsyntes (alltås "bygga muskler" på ren svenska) så slår de flesta i taket på ca 1,6 g per kilo kroppsvikt. En del når max redan vid 1,2 och andra först närmre 2. Men återigen, max betyder inte att inget händer förrän dess. Du kan absolut bygga muskler även på vårt gundläggande behov så länge du styrketränar vill säga, (eller ja, använder dina muskler. Skogshuggare, lantbrukare och andra arbetare hade ju skapligt muskulösa kroppar förr i tiden utan att räkna g/kg kroppsvikt eller gå på gym. Musklerna bryr ju sig liksom inte vad eller var man lyfter ;))
Protein för äldre
När vi blir äldre så tappar vi muskelmassa. Dessutom blir vi lite sämre på att ta upp protein ur maten, vilket gör att vi behöver äta mer för att få i oss lika mycket som förr. Forskning har visat att äldre som äter lite mer protein (1,2 – 1,5 g/kg kroppsvikt) kan motverka det åldersrelaterade muskeltappet som normalt sker. Detta är inte bara intressant ur ett prestationsperspektiv eller för att se ut på ett speciellt sätt utan muskelmassan spelar roll för vår hälsa, inte minst när vi blir äldre. Med mindre muskelmassa har vi tillexempel svårare att hantera blodsockret (sämre insulinkänslighet), vilket leder till ökad risk för typ 2 diabetes.
Men, med lite mer protein i kosten i kombination med styrketräning kan man alltså påverka och motverka detta. Då kan vi öka/bibehålla stryka och muskelmassa och vidmakthålla funktioner så som förmågan att resa sig upp från en stol utan stöd som till stor del påverkas av muskelmassan i benen.
Protein vid viktminskning
Även i viktminskningssammanhang är det smart att äta lite mer protein. När vi ligger på kaloriminus, det vill säga äter mindre än vi egentligen behöver (vilket är en förutsättning för att gå ner i vikt) så tappar vi inte bara fettmassa utan också muskelmassa, eller rättare sagt fettfri massa, där muskler är en del. Hur mycket vi tappar beror på flera faktorer bland annat hur mycket protein man äter. När man äter mer protein kan man motverka muskeltappet och alltså bevara sin muskelmassa även när man ligger på negativ energibalans. Här pratar man om upp runt 2 g/kg kroppsvikt.*
Detta är återigen inte bara intressant ur ett prestations- eller utseendeperspektiv utan även för att upprätthålla ämnesomsättningen. Musklerna kostar mer energi än tex fettmassan så genom att upprätthålla muskelmassan upprätthåller man ämnesomsättningen, alltså hur mycket energi kroppen gör av med (och därmed hur mycket kalorier/energi man behöver/kan äta per dag).
Sist men inte minst blir man mättare på maten om man äter mer protein vilket också är ett framgångsrecept vid viktminskning. Håller du dig mätt klarar du enklare av att göra bra matval.
*OBS! När man pratar om g/kg kroppsvikt vid viktminskning är det viktigt att tänka på att man inte kan räkna på den totala vikten hos en person som är kraftigt överviktig eller har obesitas, då blir det alldeles för mycket. Här kan man istället ta sikte på en siffra som motsvarar normalvikt för respektive långd.
Protein för mättad och bra matval
Protein är som sagt en av de faktorer som påverkar hur mätt vi blir av maten. Genom att äta lite mer protein blir man i regel mätt på färre kalorier och håller sig mätt lite längre vilket skapar förutsättningar för att kunna stå emot sug och göra bättre matval. Detta är både intressant för den som behöver gå ner i vikt och för den som ”bara” vill ha lite hjälp att kunna göra bättre matval. Är du inte vrålhungrig så skriker inte kroppen efter den högbelönande skräpmaten på samma sätt.
Många upplever att de får mer energi när de äter mer protein. Jag skulle dock inte säga att man får mer energi av att äta mer protein utan just att lite mer protein många gånger hjälper en att göra andra/bättre matval totalt sett och det leder till mer energi och ev viktnedgång. Klarar du av att göra bättre matval och håller dig mätt ökar också förutsättningarna för att orka röra på sig och träna, vilket ju även det bidrar till att man känner sig piggare. På samma sätt går man alltså inte ner i vikt av protein i sig, men det kan vara ett verktyg för att lyckas hålla en negativ energibalans, dvs äta mindre än man behöver, vilket är förutsättning för att gå ner i vikt.
Protein för kvinnor i klimakteriet
Kvinnor i klimakteriet har också nytta av att se till att få i sig lite mer protein än de grundläggande rekommendationerna. Egentligen har det att göra med de saker jag redan nämnt: för att motverka muskeltapp kopplat till att man bli äldre, att upprätthålla muskelmassa för att därigenom upprätthålla ämnesomsättningen samt att motverka viktuppgång och upprätthålla mättnad. I klimakteriet händer det massor av saker i kroppen. Inte minst vår aptit påverkas, dels direkt pga hormonernas effekt på vår aptitreglering, dels indirekt då många får sömnstörningar, vilket ökar aptiten och sötsuget, och humörsvängningar och trötthet påverkar vårt driv till den högbelönande maten. Här är det dock återigen bra att påminnas om Stuart Phillips citat: ”Protein is icing on the cake”. Så glöm inte basen, kakan, dvs styrketräning.
Protein och de nya viktminskningsmedicinerna
Du har säkert hört talas om de nya viktminskningsläkemedlen så som Ozempic (vilket egentligen är ett diabetesläkemedel), Wegovy eller Mounjaro. Dessa trollar inte magiskt bort fett från kroppen utan verkar genom att påverkar aptiten och drivet att äta, vilket i sin tur gör det möjligt att äta mindre och/eller göra bättre matval.
En biverkning som har lyfts mycket är att många tappar muskelmassa när det står på dessa läkemedel (eller egentligen är det fettfrimassa man tappar, där muskelmassa är en del av) Som jag skrev ovan är det vanligt att man gör det när man går ner i vikt eller rättare sagt ligger på kaloriminus (vilket ju är förutsättning för att gå ner i vikt). Återigen blir proteinet en intressant spelare: genom att äta mer protein, i kombination med styrketräning, kan man motverka detta muskeltapp. Och kom ihåg att det där att bibehålla muskelmassa är relevant även för hälsa och att upprätthålla ämnesomsättningen (du kan tänka behovet av kalorier, eller hur mkt kalorier man ”tål”) efter viktminskning.
SÅ, återigen, nej vi behöver inte så mycket protein för att täcka själva näringsbehovet, för att kunna bygga de ämnen som vi behöver protein till.. men däremot finns det som vi precis konstaterat flera situationer då vi kan dra nytta av att äta lite mer protein. Inte minst alltså för dess muskeluppbyggande/muskelsparande effekten och att det bidrar till mättnad.
I tabellen nedan så ser du vad olika g/kg kroppsvikt motsvarar för olika vikter.
Hur mycket är det i vanlig mat då?
Här ser du två dagar, räknat på 2300 kcal och en person som väger 70 kg:
En dag på 1,2 g/kg kroppsvikt och en på 1,6 g/kg kroppvikt. Jag har rödmarkerat de ställen där det skiljer i uppläggen. Som du ser så är det inte så märkvärdiga mängder det handlar om och något man absolut kan komma upp i med vanlig mat.
Kan det bli för mycket protein?
Ja, allt kan bli för mycket. Att få totalt tunnelseende på protein är inte så smart. Jag ser det tyvärr väldigt ofta. När man får upp ögonen för protein så äter man till slut nästan bara protein: bönpasta med köttfärssås, proteinpannkakor, proteindrinkar, proteinbröd med proteinrikt pålägg etc. etc. MEN, Vi får inte glömma alla andra viktiga ämnen vi behöver få i oss. Äter man bara protein så tränger det ju undan möjligheten att få i sig allt annat som vi också behöver.
Det pratas mycket om att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för njurarna och skelettet. Men det behöver man inte vara rädd för, åtminstone inte om man håller det inom rimliga gränser och om man är frisk. I studier på proteinintag på upp mot 3 g/kg kroppsvikt visar inte på några skador på njurarna. Att äta så mycket protein finns det å andra sidan inte så mycket poäng med.
Personer som redan har problem med njurarna och sänkt njurfunktion är en annan femma. De bör prata med sin läkare och/eller dietist för att få anpassade råd.
Återigen: Problemet med för mycket av något, ex protein, är att det tränger undan annat så det riskerar att bli för lite av andra näringsämnen vi behöver – kombinationen av det kan däremot ställa till problem.
Olika källor till protein
De flesta tänker nog främst på klassiska proteinkällor så som kött, fisk, fågel, ägg och koncentrerade mejeriprodukter så som keso, kvarg och ost när de tänker på proteinrik mat. Men protein får vi i oss lite överallt. Förutom klassiska källor är även baljväxter (bönor och linser) och produkter gjorda på baljväxter så som temphe och tofu, spannmål av olika slag och produkter gjorda på spannmål så som bröd och pasta, samt grönsaker, nötter och frön rika på protein.
Nedan ser du en lista hur mycket protein det finns per 100 g och hur mycket man behöver äta av det för att få 30 g protein, vilket kan ses som en rimlig målsättning att få i sig per måltid/tillfälle.
Är det skillnad på olika proteinkällor?
Protein finns som sagt i många olika källor och de skiljer sig åt på många olika sätt så för att svara på frågan, om även kort, behöver man precisera vad man menar med skillnad: är det frågan om smak, konsistens, näringsvärde, mättnad, användningsområden eller upptagshastighet etc. som avses?
Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att reda ut detta på ett tydligt sätt krävs en fördjupning. För dig som inte gillar djupdykning kan du hoppa vidare längre ner så kommer en enklare aspekt oxå..
Fördjupning, är det skillnad på olika källor.
Kanske har du hört talas som begrepp som fullvärdigt eller icke-fullvärdigt protein eller att protein har olika biotillgänlighet eller biologiskt värde. Det kan man kalla för kvalitetsaspekter på protein. För att förklara eller förstå detta behöver vi backa bandet lite och fördjupa oss i vad protein är. Protein är ju en sorts näringsämne eller molekyler som i sin tur består av långa kedjor av så kallade aminosyror. Man kan likna det vid lego och legobitar, där aminosyror är legobitarna och när man sätter ihop dem så att de blir ex. ett hus så kallas det för protein.
Det finns 20 st olika aminosyror, dvs legobitar. Beroende på vilka aminosyror, hur många och i vilken ordning de sitter bildas olika proteiner. Dvs precis som med lego: beroende på hur du kombinerar olika legobitar kan du bygga olika saker. På samma sätt får proteiner också olika funktion (alltså om det är ett hormon, transportprotein, receptor etc.) beroende på vilka aminosyroror det är och hur de sitter ihop.
När vi äter något som innehåller protein äter vi alltså ”legobyggnationer”. I magtarmkanalen klipps de sönder ner till enstaka legobitar, dvs aminosyror. Dessa tar vi sedan upp och in i kroppen. Väl inne i kroppen sätter vi ihop dessa aminosyror igen och bygger den typ av protein vi behöver, efter våra riktningar/beskrivningar (äter vi tex fisk så är ju proteinet i fisken aminosyror ihopsatta för att bilda de proteinämnen som en fisk behöver). Vi äter kanske ett legohus men använder sen legobitarna till att bygga en båt.
SÅ, tillbaka till kvalité, biotillgänlighet och biologiskt värde. När proteinkällor innehåller alla de 20 aminosyror vi behöver och i mängder som passar våra kroppar kallar man det för att vara fullvärdigt eller ha högt biologiskt värde. Det gäller generellt för animaliska proteinkällor. Dessa är vi också bra på att bryta ner och ta upp, vilket kallas för att de har en hög biotillgänglighet. 90-100% av det protein vi stoppar i oss i form av animaliska källor kan vi bryta ner och ta upp i kroppen. När det kommer till vegetabiliska källor så tar vi bara upp ca 80-90%, dvs biotillgänligheten är 80-90%.
Vegetabiliska källor har också ett lägre biologiskt värde och benämns ofta som icke-fullvärdiga. Det innebär att de inte innehåller alla de aminosyror vi behöver, åtminstone inte i tillräckliga mängder. Detta kanske inte låter så bra men i praktiken är det inte ett problem. Kombinerar man olika källor så blir totalen bra. Generellt kan det vara bra att tänka att man ska kombinera spannmål och baljväxter om man inte äter några animalier alls. De innehåller nämligen lite olika aminosyror och kombinationen blir komplett.
För den som äter animalier, åtminstone lite grann, behöver inte tänka på det här med biotillgängligheten, fullvärdigt etc. Inte heller om man följer en av våra basala rekommendationer: att äta varierat.
Forts. skillnad på olika källor, utan fördjupning.
Om vi håller oss till lite enklare svar så kan vi börja med att skilja på rena råvaror så som kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter, grönsaker etc. och på proteintillskott så som proteinpulver eller produkter med koncentrerat protein (ex bars, drycker, proteinpudding etc.)
Rena råvaror av protein – här får man mycket andra näringsämnen i samma tugga vilket är smart. Ur ett rent proteinperspektiv behöver man inte tänka variation när det kommer till animaliska källor men äter man helt veganskt bör man se till att få i sig både baljväxter och spannmål (för att få bra kvalité totalt sett). När det handlar om proteinkällor som i råvaror är det smart att variera och använda olika källor, inte så mycket för proteinets skull (förutom när man är vegan) utan just för allt det där andra som finns i proteinkällorna. Ex. äta fet fisk för att få i sig de viktiga omega 3 fettsyrorna, inte äta så mycket rött kött och charkuterier då det visat sig ökar risken för cancer i magtarmkanalen och även använda vegetabiliska proteinkällor så som bönor och linser för att få fibrer, mineraler och viktiga bioaktiva ämnen i samma tugga.
Koncentrerade proteinkällor/proteintillskott – här är det först och främst bra att tänka på att dessa, till skillnad från råvaror med mycket protein i, i regel inte innehåller så mycket mer än just protein. Även om man har tagit det ur ex. mjölk eller sojabönor som i sig är näringsrika så finns inte de näringsämnena kvar i den renade och koncentrerade källan. Det innebär inte att det är dåligt, bara att man måste tänka på att få alla de där viktiga ämnena från annat håll, i andra tuggor.
Det korta svaret på om det spelar roll vilket proteinpulver/-tillskott man använder är nej. Du kan utan problem basera ditt val på smakpreferens.
Visst finns det uppmätta skillnader i ex upptagshastighet och biotillgänglighet men i praktiken är det frågan om det spelar någon som helst roll.
Några skillnader i olika aspekter på proteinpulver:
Övrig näring: Eftersom det är koncentrerade källor av protein så finns det inte mycket annan näring i rent proteinpulver. Ju renare det är desto mindre näringsämnesrester finns. (isolat är renare än koncentrat)
Proteinkvalité: De animaliskt baserade (mjölk, biff, ägg) är fullvärdiga medan vegetabiliska (soja, ärt, havre) inte är det. Det är dock inte så relevant om man äter varierad kost.
Mättnad: Allt protein bidrar till mättnad och mättnad svårt att mäta så det är mycket en subjektiv upplevelse och beror mycket på sammanhanget, vad du äter i övrigt etc. Men, kasein är känt för att vara det proteinkoncentrat som mättar bäst, medan vassle mättar lite sämre. Men återigen, du kommer uppleva mättnad av båda.
Upptag och upptagningshastighet: vassleprotein är känt för att ha en hög upptagningshastighet, dvs vara snabbt, medan kasein tvärtom är lite långsammare och tar lite längre tid att ta upp i kroppen. Det har gjort att vassle är väldigt populärt och effektiv i samband med träning medan kasein snarare brukar säljas som något man tar vid andra tillfällen och på kvällen att ha ett upptag under natten. Och visst, man kan i studier se skillnad på upptaget. Men, frågan är om det spelar någon roll i praktiken och för dina resultat. Här är det väl mer tveksamt. Du kan gott och väl välja det du tycker passar dig.
Smak – Smak är ju subjektivt, men det är stor skillnad på olika proteinpulver beroende på källa. Ju renare ett proteinpulver är (isolat är renare än koncentrat tex) desto mindre smak har det. Proteinpulver baserade på mjölk så som vassle och kasein upplevs oftast som godare än de växtbaserade på ex soja, bönor eller havre. De sistnämda smakar lite mer mjöligt och spannmålsaktigt. Mjölkbaserade ger just en mer mjölk-aktig smak och konsistens, bortsett från det som heter ”clear whey” som är helt klart och inte smakar mjölk alls. Sen är det även oerhört stor skillnad på olika fabrikat. Många använder mycket sötningsmedel och frågar du mig så är det mesta alledels för sötsliskigt!
Finns det något speciellt jag behöver tänka på kring protein och proteinintag? Behöver intaget spridas ut över dygnet?
Egentligen behöver man inte tänka så mycket kring protein som det kanske verkar om man tittar på sociala meider.
Det viktiga/avgörande är att få i sig protein, lagom mycket totalt per dag. Eftersom proteinkällor även bidrar med andra näringsämne så är det som jag konstaterat tidigare även smart att variera sitt intag, dvs från olika källor. Men äta varierat ska vi ju redan av många olika anledningar.
Förr pratade man mycket om att proteinintaget behöver spridas ut över dagen och att det fanns ett tak i hur stor muskeluppbyggande effekt man kunde få vid ett och samma tillfälle. Då pratade man om ca 30 gram/tillfälle och att ca 4 ”pulser” med protein va optimalt. Lite och ofta, eller mycket och sällan va sämre.
Men nyare studier ifrågasätter dessa resultat och menar på att om man tittar på vad som händer, inte bara de första timmarna efter ett proteinintag (vilket tidigare forskning fokuserat på) utan på 12 timmar så kommer ett större intag ge större effekt. Det kommer alltså återigen ner till att det mest avgörande är det totala intaget på dagsbasis. Dvs. att få i sig det man behöver totalt sett är viktigast. Med det sagt är det oftast ändå smart att sprida ut det över dagen.
Och ja, sen tar vi väl det där en gång till... "protein is icing on the cake"..
Summering
Vi behöver inte så mycket protein för att fungera som människa, för att kunna bilda alla de ämnen vi behöver etc. Men däremot kan vi dra nytta ev effekten av att äta lite mer protein i några sammanhang. Det handlar framför allt om att proteinet har en muskeluppbyggande/muskelsparande effekt vilket vi kan utnyttja när vi vill bygga muskler, eller för att motverka muskeltapp vid viktminskning och åldrande. Protein mättar även bra vilket gör det smart om man vill ha lite hjälp att äta lagom och stå emot sug.
Man behöver dock inte göra det här med protein så himla komplicerat. Man kommer väldigt långt med vanlig mat. Men "behöver" inte ta tillskott. Om man däremot tycker att det är smidigt att ibland använda proteinpulver för att öka sitt intag så är det helt ok. Akta dig bara för att få tunnelseende på protein.
Källor och länkar.
French, S. J., Kanter, M., Maki, K. C., Rust, B. M., & Allison, D. B. (2025). The harms of high protein intake: Conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? American Journal of Clinical Nutrition, 122(1), 9–16.
länk: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.002
Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.
Länk: https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR2023)
Länk: https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2023
Livsmedelsverket – Protein för äldre